Kostråd om fisk
”Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen”. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser fisk 2 gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætter. I løbet af en uge skal du have 200-300 g fisk.

Fisk er sundt
Fisk er sund mad med et højt indhold af vigtige næringsstoffer. Fisk er særligt rige på D-vitamin, jod og selen. Desuden indeholder især de fede fiskearter sunde fiskeolier – de såkaldte n-3 fedtsyrer eller omega-3 fedtsyrer. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter - fede og magre.

Fisk er en mager spise
Fisk er en relativt mager spise. Fx indeholder fede fisk som laks og sild hhv. 10 og 13 g fedt pr. 100 g, mens magre fisk som fx rødspætte, torsk og skrubbe indeholder under 2 g fedt pr. 100 g. Hvis du spiser 1-2 fiskemåltider om ugen og fiskepålæg til frokost jævnligt, vil du kunne erstatte noget af det mere fedtholdige kød i kosten, sådan at dit samlede daglige fedtindtag sænkes. Fisk har et lavt indhold af mættede fedtsyrer. At erstatte et kødmåltid med fisk vil derfor forbedre kostens fedtsyresammensætning.  

D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk og fosfor til dine knogler og muskler. Anbefalet dagligt indtag for voksne mænd og kvinder er 7,5 mikrogram (µg). Spædbørn op til 1-årsalderen anbefales 10 mikrogram tilført dagligt som D-vitamindråber.
Ældre over 60 år samt gravide og ammende anbefales også et tilskud på 10 mikrogram om dagen.
D-vitamin findes bl.a. i fede fisk som fx laks, sild og makrel samt i torskerogn og torskelever. Desuden findes D-vitamin i begrænset mængde i kød og æg (i blommen).

Selen
Selen har en vigtig funktion som antioxidant i kroppens celler. Selen har betydning for kroppens immunforsvar. Der er i de seneste år sat meget fokus på betydningen af selen bl.a. i forhold til kræftsygdomme og hjerte-kar-sygdomme.
Anbefalet dagligt indtag for voksne er 40-50 mikrogram (μg). Gravide og ammende anbefales 55 mikrogram.

Hjerte-kar-sygdomme
Den sygdomsforebyggende effekt af at spise fisk er bedst undersøgt for hjerte-kar-sygdomme. Resultaterne viser, at indtag af fisk nedsætter risikoen for blodprop i hjertet, og at fisk og fiskeolier især forebygger pludselig død.
Størst beskyttelse får du ved at spise 200-300 g fisk pr. uge. Det svarer til, at du spiser fisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Men også mindre mængder kan være gavnligt for kroppen.
Den sygdomsforebyggende effekt af at spise fisk menes at hænge sammen med fiskenes fedtindhold. Fedt fra fisk er flydende og kaldes derfor ofte for fiskeolier. Fiskeolier har et højt indhold af de specielle langkædede fedtsyrer af n-3 familien. Disse fedtsyrer menes at have gavnlige effekter som: nedsættelse af fedtsyrer i blodet, blodtrykssænkende virkning, mindre sammenklumpning af blodplader og mindre risiko for uregelmæssig hjerterytme i tilfælde af blodprop.

Forebyggelse af overvægt og fedme
Fisk er en relativt mager spise. Fx indeholder fede fisk som laks og sild hhv. 10 og 13 g fedt pr. 100 g, mens magre fisk som fx rødspætte, torsk og skrubbe indeholder under 2 g fedt pr. 100 g. Hvis du spiser 1-2 fiskemåltider om ugen og fiskepålæg til frokost jævnligt, vil du kunne erstatte noget af det mere fedtholdige kød og de mere fedtholdige kødprodukter i kosten, sådan at dit samlede daglige fedtindtag sænkes. På denne måde kan du aktivt forebygge overvægt og fedme.